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¿Cómo la falta de sueño afecta tu desempeño laboral?

Chica acostada con los ojos abiertos, colchón calm

No hay nada peor que llegar a la oficina sin haber dormido bien y sentirte como si tuvieras la peor resaca del mundo: esx compañerx que te saluda todo eufóricx y alegre se siente como una bomba explotándote al lado y tu capacidad de concentración es menor que la de un bebé de dos meses.

Lo peor de todo es tu cabeza, que entra en modo «ahorro de energía» porque sólo te queda un 3% de batería mental y no tenés cargador. Muchas veces ni el café más potente puede ayudarte. 

No queremos ser alarmistas, pero esto tiene consecuencias bastante, por no decir MUY,  negativas en tu desempeño laboral. Una encuesta de la National Sleep Foundation (EEUU) demostró que el 29% de lxs encuestadxs se quedaron dormidxs o tuvieron mucho sueño durante la jornada laboral el mes anterior.

Más de una cuarta parte de lxs trabajadorxs dijo que el cansancio interfiere con sus actividades diarias por lo menos 5 días al mes, y el 12% llegó tarde al trabajo por haberse quedado dormidx. 

Chica acostada con los ojos abiertos, colchón calm

Zzz…

Con decir que la explosión de Chernobyl fue asociada a trabajadorxs mal dormidxs es suficiente para entender la importancia de este tema. Cualquier tarea que implique decisiones riesgosas, o manipulación de herramientas delicadas, puede terminar en desastre si quienes están a cargo sufren de cansancio por no dormir lo suficiente.

En serio, las personas con trastorno del sueño tienen 50% más de probabilidades de tener accidentes laborales.

Según el doctor y especialista en sueño Daniel vigo, estar despiertxs por más de 17 horas es equivalente a exceder el límite permitido de alcohol en sangre. En otras palabras, pasar tantas horas sin dormir es igual a tomarse 4 pintas de birra y seguir como si nada. Imaginate tener que operar a alguien en esas condiciones, o manejar 5 horas de noche en la ruta en ese estado. 

perro escribiendo en pc

Como sucede cuando alguien toma demasiado alcohol, la velocidad de reacción disminuye y la memoria a corto y largo plazo empieza a funcionar mal. Lo más perjudicial es que la capacidad de tomar decisiones y de orientarse espacialmente se complica.

A mimir se ha dicho

Entonces, ¿cómo podemos evitar estas situaciones? De la misma manera que con muchos de los problemas actuales en nuestra sociedad, la falta de sueño debería ser analizada desde varias perspectivas.

A nivel mundial y social, necesitamos que las empresas reconozcan que la mano de obra cansada es, en el peor de los casos, una fuerza peligrosa de trabajo.

En un panorama medianamente aceptable, significa tener empleadxs que ofrecen un rendimiento bajo y menos productivo. Las Power naps (o siestas revitalizantes) durante la jornada laboral podrían ser una buena solución.

¿Qué podemos hacer a nivel individual? Poner más esfuerzo en generar hábitos saludables de sueño, y así disfrutar de los tantos beneficios de dormir bien, no sólo en nuestro trabajo, también en la vida en general.

Preparate para ver una película de 3 horas sin dormirte, o armar más planes nocturnos con tus amigxs y no cancelar porque no podés ni salir del sillón. Probá, no perdés nada intentando.

Durmiendo en cama calm

Bellx durmiente: starter pack

Siguiendo estos consejos (todos los que puedas, obvio; acá no juzgamos) vas a poder dormir mejor, más profundo y, ¡al fin!, levantarte a la mañana con energía y de buen humor:

  • Intentá acostarte y levantarte todos los días a la misma hora. Sí, incluso los fines de semana… ya sabemos qué cara estás poniendo… pero de verdad que ayuda, aunque sea en un rango horario similar.
  • Evitá cenar muy pesado antes de dormir. Esto incluye gaseosas, ese rogel que sobró de tu cumpleaños, y sí, lamentablemente incluye ese cafecito después de cenar.
  • Invertí en un buen colchón que ayude a tu postura y a tu relajación. Nuestros colchones Calm te dan el mejor soporte para tu cuerpo, y el punto justo de comodidad y firmeza para que descanses como corresponde.
  • Cambiá esa almohada hundida y toda babeada que hace que te levantes con el cuello duro y tenso. Nuestra almohada es viscoelástica, se adapta a tu cuerpo y te da el soporte necesario para que todo tu cuerpo esté bien alineado ;).Además es super fresca.
  • No te lleves el celular ni la computadora a la habitación. Dejalos en el living una hora antes de acostarte (en sonido, obvio, pero la idea es que no te expongas a pantallas mientras te preparás para dormir).

Ahora que ya sabés cómo dormir bien para trabajar mejor, cerrá la compu o dejá el celular, y si es de noche ¡andá a dormir! y si es de día, una siestita nunca viene mal… 

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¿Cómo afecta el sueño a la nota de los exámenes escolares de los niños?

chicos estudiando

Sabemos bien que el sueño tiene una importancia fundamental en el desarrollo infantil, aunque esto no se ve necesariamente reflejado en acciones: muchxs chicxs no duermen lo suficiente. 

Condicionantes como la pandemia, el exceso de televisión y de videojuegos y la comida ultra azucarada no ayudan en absoluto. Pero ahora nos gustaría ir un poco más profundo, para entender cómo afecta la falta de sueño en las mentes y en el rendimiento de nuestrxs hijxs.

Cualquier persona que duerma mal va a estar cansada durante el día, de mal humor y con la cabeza en cualquier lado. Especialmente en lxs chicxs, esto tiene efectos negativos generales que no sólo perjudican su bienestar y salud mental.

También se ve reflejado en su desempeño escolar y en sus capacidades de descubrir y experimentar el mundo que lxs rodea.

chicos estudiando

El sueño: nafta para el cerebro

No es ninguna novedad, entonces, que varios estudios hayan demostrado que la falta de sueño afecta directamente las notas de lxs chicxs en la escuela. 

Y acá nos gustaría detenernos un segundo: sabemos que un lindo boletín con buenas notas enorgullece a cualquier padre o madre, pero también estamos en condiciones de decir que eso no es lo más importante.

Lo primordial en la educación de nuestrxs hijxs es desarrollar su curiosidad y su capacidad de observar y analizar el mundo que lxs rodea. Un 10 en geografía no es necesariamente garantía de eso, y las malas notas tampoco son, de por sí, un indicio de la incapacidad de ningún chicx. 

Pero no importa el enfoque que tengamos sobre la educación, dormir mal no ayuda en ninguno de estos aspectos. 

chico estudiando

Investigadorxs de Boston College (EE. UU.) compararon el desempeño escolar de casi un millón de estudiantes, en más de 50 países, mientras hacían un seguimiento de sus patrones de sueño.

Así pudieron demostrar, con evidencia científica, que lxs estudiantes que dormían regularmente más horas también llegaban a notas más altas en matemática, ciencias y en comprensión lectora.

Duermete niño, duermete ya...

Que viene el lobo y te llevará… Así sigue una de las versiones de este tema tan icónico de nuestras infancias. Por suerte, hoy en día tenemos una pedagogía más desarrollada y menos amenazante para nuestrxs hijxs.

Y no todo es tragedia y malas noticias. Hay una forma de revertir los efectos negativos que trae el dormir pocas horas y con baja calidad de sueño. Si un/a chico/a empieza a dormir lo suficiente de manera regular, sus notas y su capacidad cognitiva general pueden mejorar.

colchón calm en hora mágica

Intentá que no miren tele o usen el celular un par de horas antes de irse a dormir (y de paso podés hacer lo mismo: ¿qué mejor que dar el ejemplo y encima beneficiarte vos también?).

Tratá de no volver costumbre la gaseosa o la comida repleta de azúcar en la cena. También podés leerles un cuento antes de dormir o hacer algún plan que implique descargar  energía para que se acuesten bien tranquilxs (pero tampoco lxs pongas a correr y saltar porque no se duermen más).

En fin, enseñales a dormir bien y a tener buenos hábitos nocturnos. Les vas a estar dando algo mucho más importante y duradero que una buena nota en el boletín.

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¿Cómo dormir afecta a tu memoria?

Descanso en almohada y colchon calm

Si ni siquiera te acordás de qué comiste ayer, no te preocupes, nos pasa a todxs. Pero de lo que queremos hablar hoy es de otra cosa: la importancia que tiene dormir bien para poder memorizar y recordar lo que aprendemos durante el día y las experiencias significativas que atravesamos. 

¿Cuántas veces nos quedamos hasta las 5 a.m. repasando para un final a la mañana siguiente? ¿Quién no pasó de largo para llegar a aprenderse ese resumen eterno de la materia más difícil y con más correlativas de la carrera?

Spoiler alert: dormir las horas necesarias tiene beneficios tremendos para nuestra memoria, y esas costumbres (¡oh sorpresa!) no nos ayudan.

Viaje al centro de tu cerebro

Varios estudios científicos … sí, los de esas universidades estadounidenses que siempre nos dan material suculento (como que una copa de vino por día ayuda al corazón, o que ver deporte por televisión es bueno para la salud). ¡Gracias por tanto, Universidad de Massachusetts! 

En fin, varios estudios científicos demuestran que dormir entre 7 y 9 horas (para adultos; para niñxs y adolescentes, entre 9 y 11 horas) nos permite concentrarnos más, retener mayor cantidad de información y poder fijarla correctamente en nuestro cerebro.

Descanso en almohada y colchon calm

Siendo más rigurosxs, hay varios tipos de memoria que trabajan en el mente cada día. Primero, está la memoria semántica o fáctica, en la que se graban los “datos duros” como la capital de Chaco (¡RESISTENCIA!) o que cortó la mamá de nuestro querido Ricky Fort y nos dio uno de los mejores memes argentos (LA LOOZ). 

La memoria procedimental nos recuerda cómo hacer x cosa (andar en bici, cocinar un omelette, etc.), y la memoria emocional implica emociones grabadas, como el miedo o el asombro.

Para que todas estas memorias funcionen correctamente, hay tres procesos que se tienen que dar. Primero, está la adquisición de nueva información o nuevas experiencias; después viene la capacidad de recordar eso que aprendiste o qué pasó en el día (que la memoria pueda acceder a ese recuerdo, como en un Blockbuster cuando ibas a agarrar el VHS del estante).

Por último, la consolidación. Esto sucede entre los dos procesos anteriores, cuando tu memoria guarda, etiqueta y archiva (de nuevo, como un videoclub) las cosas en tu cerebro.

Chica durmiendo tapada con soábanas

Dormir bien = aprender mejor

Todo bien.. pero, ¿qué tiene que ver el sueño con todo esto? Básicamente, si no dormís las horas suficientes, es más difícil que puedas adquirir nuevos saberes o experiencias, y ni hablar de recordarlas cuando lo necesites.

Sin embargo, la posta está acá: imaginate a tu memoria como quien está a cargo del videoclub (o de una biblioteca, lo que más te guste). Durante el día atiende gente y está a mil; recién a la noche, con el local cerrado y con tranquilidad, puede ponerse a acomodar todo y a categorizar las nuevas películas que entraron.

¿Ya vas entendiendo mejor? Es mientras dormimos que nuestro cerebro consolida lo vivido y aprendido durante el día, organizándolo y clasificándolo en nuestros estantes mentales.

El momento más productivo

Pasamos por varias fases al dormir: una de las más importantes es la REM (movimientos rápidos de los globos oculares), en donde la actividad cerebral es muy alta y durante la cual nuestro cerebro reproduce las experiencias que vivimos en el día (parte de la consolidacón).

estantes biblioteca

Según el profesor inglés Jakke Tamminen,  en otra etapa llamada de ondas lentas (SWS), nuestra mente categoriza y guarda recuerdos  para que queden grabados y organizados en nuestra “biblioteca” mental. También, en esta etapa se desechan los que no sirven (por eso podés no acordarte qué comiste ayer y no pasa nada).

Por todo esto, es importante dormir entre 7 y 9 horas: alcanzar el sueño profundo permite que nuestra memoria pueda completar sus tres procesos (adquisición, recuerdo, consolidación) de manera correcta y con el tiempo necesario. ¡A mimir se ha dicho!

PD: como verán, ese mito urbano de “dormir escuchando resúmenes te ayuda a memorizar” no tiene mucho sentido y es un engaño, así como tampoco vamos a despertarnos sabiendo inglés por escuchar el nuevo disco de Dua Lipa en repeat mientras soñamos (¡pucha!).

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¿Qué posición es mejor para dormir?

Soporte del colchón de espuma: dos personas acostadas

Imaginate poder caminar varios kilómetros mientras dormís, o nadar relajadx por el mar mientras te echas una linda siesta. Algunos animales, por más inverosímil que parezca, pueden hacerlo. Nosotrxs lamentablemente no (o no tan lamentable: la cama es un buen lugar después de todo). 

Los seres humanos tenemos prácticamente una sola forma de dormir: acostadxs. Sí, podés quedarte dormidx en el bondi volviendo de trabajar, pero en condiciones normales lo hacemos en nuestras camas.

Sin embargo, dentro de esa costumbre hay un rango relativamente amplio de posiciones, y como podrás imaginar,  algunas son mejores que otras.

Soporte del colchón de espuma: dos personas acostadas

En sus posiciones.. listxs... ¡a dormir!

Todxs tenemos nuestra posición favorita, o una forma de acomodarnos que hace que nos durmamos más rápido o más cómodxs. A veces puede ser porque es la que mejor le hace a nuestro cuerpo, pero otras puede jugarte en contra y generarte dolores musculares o problemas para respirar.

La posición fetal (acurrucada de costado) es una de las más comunes: 4 de cada 10 personas duermen así, según el profesor y experto en sueño Chris Idzikowski.

Dato de color: es dos veces más común en mujeres que en hombres. Dormir así ayuda a evitar dolores cervicales y de espalda, además de permitirte respirar mejor y disminuir los ronquidos (si querés saber por qué roncamos y cómo evitarlo, entrá acá).

Cerca del 15% prefiere dormir en una posición de “tronco” (de costado y a lo largo, con los brazos estirados). Es la más recomendada para transitar el embarazo o si tenés acidez o reflujo (en ese caso, hacelo del lado izquierdo).

Es clave tener una buena almohada para que tu cabeza quede alineada con las vértebras, y evitar esta posición si tenés algún problema en el hombro (del lado en el que dormís).

Prueba en casa

Zona de riesgo

A lxs que duermen boca arriba con los brazos a los costados (8% de la población) se les suele llamar “soldados”. Son esas personas que cuando las ves acostadas no sabés si están meditando, en medio un viaje astral o son vampíros.

Es ideal si solés tener dolores de cuello o espalda, porque no hacés presión extra sobre ninguna de estas partes y pueden estar perfectamente alineadas y en reposo. 

Atenti, si roncás mucho o tenés apnea de sueño, mejor evitala (en especial si dormís con alguien al lado). Las vías respiratorias pueden obstruirse un poco y aumentar la potencia del ronquido o las interrupciones de la respiración.

También están lxs que duermen (increíblemente) boca abajo, quienes suman el 7%, según el experto Chris Idzikowski. Sea con los brazos a los costados, o abajo de la almohada, esta posición es la menos recomendable de todas.

La presión que se ejerce sobre el cuello es muy grande y puede generar tendinitis, lumbalgias  y cervicalgias, entre otras cosas no muy placenteras. Está completamente desaconsejada para lxs recién nacidxs, y básicamente para cualquiera que no quiera vivir con el cuello duro. 

Chica durmiendo tapada con soábanas

And the winner is…

Como verás, no hay un ranking absoluto de las mejores posiciones, sino que depende mucho de tus necesidades y de tu cuerpo. Si roncás, dormir boca arriba no va a ser lo mejor, pero ayuda mucho a descansar el cuello y los hombros.

 Prestá atención a cómo dormis y, sobre todo, a cómo te levantas. En base a eso podés elegir la mejor posición, o ir variando hasta encontrar la que te haga sentir mejor.

 Escuchá a tu cuerpo, que sabe lo que dice.

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¿Por qué roncamos?

Descanso sábanas

Sabemos lo desesperante que puede ser que tu pareja o compañerx de cuarto ronque. Es como tener una construcción al lado y que estén meta martillo y taladro mientras dormís.

Sobre todo para lxs que tienen el sueño liviano, el ronquido es una pesadilla. Altera el sueño y hace que te despiertes cansadx y de mal humor. Pero, ¿qué es lo que causa este sonido tan maldito? Y lo más importante: ¿cómo lo paramos?

Somos mucho más que dos...

Empecemos por la buena noticia: el o la roncadora que te atormenta no está solx. Roncar es más común de lo que creemos, y no estamos hablando solo de tu tix que se queda dormido en las fiestas de fin de año.

Es verdad que los hombres adultos (40-60) y mayores forman el grupo de roncadores más grande. Pero también es cierto, según las estadísticas, que el 30% de personas mayores de 30 años roncan, y un tercio son mujeres.

Chica durmiendo tapada con soábanas

¿Qué son los ronquidos?

Al dormir, el aire que inhalamos y exhalamos pasa a través de nuestras vías respiratorias. Cuando los músculos de las vías respiratorias se relajan demasiado durante el sueño, el flujo de aire hace que vibren. Así nace el tan problemático ronquido. 

La razón por la que las personas mayores roncan más está en que la tonicidad muscular gradualmente se pierde con la edad y afecta a todas las partes del cuerpo, incluida obviamente la garganta. Pero no se limita a gente grande.

Puede haber otras causas o agravantes como las alergias, congestiones nasales, amígdalas y adenoides inflamadas (especialmente en los chicxs), tabaquismo y obesidad. Incluso algunos medicamentos, como relajantes musculares y pastillas para dormir influyen.

Las personas embarazadas, lxs que vuelven de una noche larga de fiesta o  que comieron muy pesado durante la cena, también pueden ser víctimas del ronquido.

no de nuevo decía, meme

Además, puede tener origen en la anatomía de cada unx. Un tabique desviado, una lengua o campanilla más grande de lo normal,  o un paladar grande son suficientes para hacer que ronques como una orquesta en pleno concierto.

Y si a alguno de estos factores le sumás  una cena pesada o una noche de fiesta intensa, puede que hasta tus vecinxs te escuchen.

SOS, no puedo dormir

Lo primero es analizar qué tan grave es la situación. Todo el mundo ronca a veces. Pero si los ronquidos son crónicos y especialmente si van acompañados de respiración irregular, conviene hacer un estudio integral para asegurarte de que no haya trastornos del sueño, como una apnea obstructiva.

Con el chequeo hecho y alguna condición más compleja descartada, podemos empezar a buscar soluciones. Lxs especialistas recomiendan: 

  • Hacer más actividad física. Ayuda a combatir el insomnio, los ronquidos y las apneas. 
  • No ejercitar de noche. Hacé actividad física máximo hasta tres horas antes de dormir. 
  • No dormir boca arriba. Esto hace que los músculos estén más relajados y sea más probable roncar. La mejor forma de evitarlo es dormir de costado.
Persona durmiendo en colchón calm
  • Cenar liviano. Evitá carnes, fritos y cualquier comida muy pesada.
  • No comer e irse a dormir. Lo mejor es dejar pasar tres horas entre que terminás  la cena y te acostás.

En Argentina cenamos tan tarde que esto a veces se complica. Podés probar de adelantar el horario de la comida  y ver si los ronquidos mejoran.

Olvidate de todos esos aparatos extraños que ves en el folleto del supermercado o que te cruzás por Mercado Libre. No suelen ser muy efectivos (pero sí bastante caros). 

Es importante no despertar a la persona que ronca. De por sí ya duerme entrecortado, y si encima lx movés para que pare o se despierte, es peor. En cambio, podés probar con unos buenos tapones de silicona y de paso dormís mejor vos también.

Por último, en el caso más grave donde nada de todo lo que te dijimos funciona, pueden probar dormir en habitaciones separadas. Dormir separadxs y descansar como corresponde va a ser mucho mejor, a corto y largo plazo, que dormir juntxs pero mal.