A veces, el cuerpo nos pide una pausa. Pero esta vez no nos referimos a dormir o recostarse un rato, sino de ese respiro entre tareas, ese momento en que frenamos un poco para volver a empezar, más conectados con nosotros mismos.
Las pausas activas son pequeños momentos de movimiento y respiración que podés incorporar durante el día para oxigenar el cuerpo, renovar la energía y recuperar el foco. Y aunque parezcan simples, tienen un gran impacto, porque te ayudan a prevenir molestias físicas, reducen el estrés y mejoran el rendimiento mental.
Junto al equipo médico de IES, nuestros aliados en bienestar, desarrollamos una serie de ejercicios breves que podés hacer en casa o en el trabajo, sin elementos ni entrenamiento previo.
Pausa 1: Activá el cuerpo y la mente (5 minutos)
Esta rutina está pensada para soltar tensiones, despertar la circulación y relajar zonas que suelen acumular rigidez. Lo mejor: no necesitás cambiarte ni ir al gimnasio. Solo prestar atención y moverte con intención.
1) Respiración profunda para empezar:
Sentate o quedate de pie, donde estés y te quede cómodo. Apoyá los pies en el suelo, relajá los hombros y cerrá los ojos si te ayuda a concentrarte. Ahora respirá así:
-Inhalá por la nariz contando hasta 4.
-Sostené el aire 3 segundos.
-Exhalá suave por la boca durante 6 segundos.
Repetilo 3 o 4 veces. Sentí cómo se aflojan el cuello, la mandíbula, la mente.
2) Movilidad cervical (1 minuto)
-Incliná suavemente la cabeza hacia un lado, como si quisieras acercar la oreja al hombro (pero sin levantarlo). Sostené 10 segundos y cambiá de lado.
-Después hacé círculos suaves con la cabeza, 5 hacia un lado y 5 hacia el otro. Mové despacio, sin forzar, como si dibujaras un círculo en el aire con la punta de la nariz.
3) Rotación de hombros y brazos (1 minuto)
-Subí y bajá los hombros suavemente, girándolos hacia adelante y hacia atrás, 10 veces en cada dirección.
-Después, estirá los brazos hacia arriba, entrelazá los dedos y estirá las palmas hacia el techo. Imaginá que querés tocar algo apenas fuera de tu alcance. Mantené unos segundos y soltá.
4) Estiramiento de espalda y piernas (2 minutos)
-De pie, con las rodillas apenas flexionadas, dejá caer el torso hacia adelante. No importa si no llegás al suelo: soltá el cuello, dejá que los brazos cuelguen y respirá ahí unos segundos.
-Volvé a subir lentamente, vértebra por vértebra.
-Apoyá una pierna sobre una silla o superficie baja y estirá la parte de atrás del muslo (isquiotibial). Sentí cómo se alarga la pierna sin forzar. Sostené 15 segundos y cambiá de lado.
Pausa 2: Calma mental y concentración (3 a 5 minutos)
Este ejercicio de respiración te ayuda a relajarte, regular el sistema nervioso y recuperar el foco. Ideal antes de una reunión importante, para comenzar una tarea exigente o simplemente cuando sentís que necesitás frenar.
1) Buscá una postura cómoda
Sentate con la espalda recta, apoyá bien los pies en el suelo y las manos sobre los muslos. Cerrá los ojos. Inhalá profundo por la nariz y sentí cómo se infla el abdomen, como si llenaras un globo en la panza.
2) Técnica 4 -7- 8
-Inhalá por la nariz contando hasta 4.
-Retené el aire durante 7 segundos.
-Exhalá muy lentamente por la nariz durante 8 segundos.
Repetí este ciclo 4 veces para empezar. Si te resulta cómodo, podés hacer hasta 6 u 8 repeticiones. La clave es no forzar: seguí un ritmo que se sienta bien para vos.
Con cada respiro, con cada estiramiento, le das un mensaje a tu cuerpo. Estas pausas pueden convertirse en una herramienta simple y poderosa para sumar bienestar a tu día. Podés hacerlas cuando lo necesites, integrarlas a tu rutina o simplemente tenerlas a mano como un recurso más para sentirte mejor. Porque cinco minutos realmente pueden cambiar tu jornada y pueden ayudarte a sumar un poco más de calma y equilibrio a tus días, donde más la necesitás.
